ここではみなさんの筋トレ努力が最速で効果に結びつくよう、効率的な筋トレプロセスをご紹介します！最低限のルールなので、絶対に知っておいてくださいね。
ここ数年で研究が進み、筋肉の成長プロセスの理論が確立されてきてます。また多くの理論があり、まだ解明されてないことも多くあります。ここでは、既に効果が実証され、多くのプロアスリートやボディービルダーの方が取り入れている、必要最低限でかつ、最大の効果を発揮する基本ルール４選をご紹介しましょう！
①鍛える順番は「大きな筋群（尻、太もも、背中、胸）」から
大きな筋群から順番に小さな筋群へ鍛えるのが一番効率がいいです。これには以下の理由があります。
・代謝は筋肉量が大きいほど大きくなります。なので、大きな筋群から鍛える事が手っ取り早い
・小さな筋群から鍛えて疲労すると、大事な大きな筋群を十分に鍛えられない（しんどくて）
また、大きな筋群を先に鍛えて身体を暖めたあと、小さな筋群を鍛えると継続して温度が維持でき、最大限に代謝を維持できるという効果も期待できますよ。
②トレーニング後３０分以内のゴールデンタイムにタンパク質補給
筋肉を作るためには、筋肉の破壊と、筋肉の修復が大事です。筋肉の破壊にはトレーニング。筋肉の修復には栄養補給と、急速が大事です。後者の筋肉の修復に欠かせない栄養補給ですが、「ゴールデンタイム」に良質で吸収性の高いタンパク質を補給するのがベストと言われています。 で、ゴールデンタイムってなんぞ？
「ゴールデンタイムとは？」ですが、難しい話は抜きに簡単にいうと「筋肉の修復に必要な材料を一番欲している時間（一番吸収の効率が高い時間）」という認識で問題ないでしょう。じゃ、ゴールデンタイムっていつなの？
ゴールデンタイムのタイミングですが２つあります。１つは、「トレーニング直後３０分以内」です。この時間帯はトレーニングで破壊された筋肉を修復する為の栄養を一番欲している時間なので、まさに黄金タイムです！２つめは、「就寝時」です。寝ている間に成長ホルモンが分泌されますので、その時にタンパク質が必要です。なので「就寝前３０分前」を目安にタンパク質補給をしましょう。ちなみに、吸収効率の高いタンパク質で有名なものには、「ホエイプロテイン」というものがあります。
③トレーニングの時間と回数は「短期集中」で
効率を追求すると「１時間以内」に全トレーニングを実施し、各種目１０〜１５回で限界がくる程度の負荷でおこなうのが良いとされてます。
１時間以内っていうのは、それ以上長時間すると筋肉の成長を促進するテストステロンが減ってしまうので、非効率になる為です。また回数が１０〜１５回程度なのは、それ以上３０とか５０回とかできる負荷のトレーニングを実施しても、負荷が小さすぎて筋肉を大きくするには非効率だからです。
以上の理由から、短期集中でがっつり追い込むことが大事と心得ましょう。
④超回復を狙って２〜３日の休憩期間を！
先ほどもいいましたが、筋肉の成長には休憩が大事です。筋肉は休息時に大きくなるんですよ。筋肉はトレーニングで破壊され、次に同じ負荷が加わっても耐えられるように、休息時に強く太く成長します。それを「超回復」といいます。筋肉が回復しきるのには通常４８〜７２時間必要と言われているので、しっかりと休息させてあげましょう。回復する前にトレーニングをすると、逆効果ですよ！
以上、ここでは効果を最大化する為に必須の基本ルールをご紹介しました。この基本しっかりマスターして、理想のボディーを身につけましょう！
